Aller mieux ? Ça commence dans votre assiette
Transformez vos repas en un outil puissant pour calmer votre stress, dynamiser votre esprit, et construire un équilibre durable.
Bonjour Martine !
Francis !
Laurence !
J’espère que vous allez bien.
Déjà, j’aimerais remercier chacune et chacun de vous qui lisez mes envois. Vous êtes très nombreux et vous m’avez suivi sur cette nouvelle plate-forme. ❤️
Je regrette que Substack ne me permette pas de personnaliser mes envois, comme je le faisais du temps de La Lettre. Mais je tiens à ce que vous sachiez que chaque mot que j’écris, je le fais en pensant à vous. Pas un “vous” général. Un “vous” rempli de chaque individualité.
Je vous remercie aussi pour tous les messages que vous m’avez adressés. Toutes les questions que vous m’avez posées. Cela me touche par votre confiance, m’inspire pour continuer à vous apporter ce que je fais pour vous aider, et m’aide à répondre mieux à vos attentes.
J’espère que cela vous permet d’aller mieux !
Aujourd’hui je vais vous parler de nutrition.
Pas la n-ième newsletter sur comment manger mieux pour perdre du poids. Si c’est cela que vous attendez, allez voir un nutritionniste et un coach sportif. Ce n’est pas mon job.
Je vais vous présenter toutes les raisons qui justifient un changement dans le rapport que vous pouvez avoir avec la nourriture.
Pour vous motiver à engager ce changement.
Pour, je l’espère, déclencher une envie et un passage à l’action. Si vous avez des freins, c’est là que je peux vous aider. N’hésitez pas à m’interroger et me solliciter. J’aime cela.
Je vous souhaite bonne lecture ! Et si vous aimez, pensez à mettre un ❤️ tout en bas…
Et si la solution à votre stress, à votre manque d’énergie ou à vos insomnies se cachait dans ce que vous mettez dans votre assiette ? Aujourd’hui, les recherches scientifiques sont unanimes : l’alimentation a le pouvoir de transformer votre santé.
Du contrôle des hormones du stress à l’apaisement du système nerveux, vos repas peuvent devenir vos meilleurs alliés pour atteindre un équilibre durable.
Vous êtes curieux de découvrir comment ? Lisez la suite pour comprendre pourquoi manger mieux, c’est vivre mieux.
L’alimentation est primordiale pour aller mieux
Dans une note que j’ai écrite et que vous retrouvez ici, je faisais mention d’une étude scientifique très récente (Nguyen, Li et al, 2024) aux Etats-Unis. Cette étude remarque que l’utilisation et la pratique de 8 attitudes de vie essentielles est corrélée à une augmentation de l’espérance de vie de plus de 20 années.
20 années !
L’une de ces attitudes de vie essentielles, c’est avoir une alimentation saine, variée et équilibrée.
Beaucoup d’entre vous en sont déjà convaincus, je le sais. Mais comme moi, vous avez parfois du mal à vous motiver, et vous succombez à l’appel des pizzas, du saucisson ou du chocolat.
Ah ! Cet appel du saucisson, le soir, au fond des bois… 🤣🤣🤣
C’est tellement plus simple de sortir un plat cuisiné et de le placer 1 mn au micro-ondes.
L’industrie agro-alimentaire capte votre clientèle en vous proposant des solutions d’une simplicité trompeuse pour se nourrir. Au détriment de la qualité nutritionnelle.
Exemple : Comment faites-vous un bouillon de légumes pour ajouter à la cuisson ?
Méthode du commerce : prendre une tablette de bouillon et la mettre dans de l’eau puis porter à température. Simple ! Facile !
Inconvénients : les ingrédients. La plus grande quantité de votre tablette, c’est du sel. Juste après, c’est du sucre. Le troisième ingrédient, c’est encore un sucre : la fécule de pomme de terre. Puis encore du sel. Ensuite une matière grasse. Puis des arômes, à base de blé. Encore du sel. Le 1% restant en composants se partage en curcuma, puis en carotte, persil, et de l’extrait de céleri-rave.Méthode maison : mettre dans l’eau et faire bouillir un oignon, une gousse d’ail, une carotte, une feuille de laurier, du persil, du thym, éventuellement un ou deux clous de girofle, tous les légumes qui vous passent par la tête, selon la saison (céleri, poireau, chou, tomate, etc.), les épices que vous appréciez (muscade, curcuma, gingembre, …)
Vous avez compris que ce que vous apporte la méthode 1, ce sont des ingrédients dont votre corps doit se débarrasser (sel, sucres rapides, mauvaises matières grasses, arômes chimiques). C’est pas un cadeau. Plus facilement stocké dans vos artères…
La méthode maison ce sont les nutriments d’une grande variété de légumes, d’herbes aromatiques, d’épices… qui apportent à votre organisme ce dont il a besoin.
Cette alimentation que vous vous offrez agit sur une grande quantité de facteurs de santé. En négatif, si vous êtes adepte des plats tout prêts, en positif, si vous vous employez à prendre soin de vous.
Voici un premier inventaire de ces facteurs de santé. J’ai regroupé ces bénéfices d’une bonne alimentation sur trois points : la santé physique, la santé mentale, et la prévention des maladies.
Les lecteurs abonnés à la version premium y trouveront encore plus d’informations.
Les impacts de l’alimentation sur la santé physique
La santé physique est le domaine auquel on pense en premier, concernant l’alimentation, mais vous verrez : les autres sont tout aussi importants.
6 domaines de la santé physique et 11 fonctions importantes sont mis en évidence dans cette première approche.
Gestion du poids
Maintien du poids idéal : Une alimentation équilibrée fournit les nutriments nécessaires sans excès calorique.
Prévention de l’obésité : Une bonne nutrition limite l’accumulation excessive de graisses, réduisant ainsi les risques associés.
Santé cardiovasculaire
Réduction du cholestérol : Les aliments riches en fibres et faibles en graisses saturées aident à maintenir des niveaux de cholestérol sains.
Régulation de la pression artérielle : Une alimentation pauvre en sel et riche en potassium améliore la santé des vaisseaux sanguins.
Renforcement musculaire et osseux
Développement musculaire : Les protéines, présentes dans les viandes maigres, les poissons, et les légumineuses, favorisent la réparation et la croissance des muscles.
Santé des os : Le calcium et la vitamine D, trouvés dans les produits laitiers, les légumes verts, et les poissons gras, renforcent la densité osseuse.
Système immunitaire
Renforcement des défenses : Les vitamines (C, E) et les minéraux (zinc, sélénium) issus de fruits, légumes et noix soutiennent le système immunitaire pour mieux combattre les infections.
Santé digestive
Fonctionnement optimal de l’intestin : Les fibres alimentaires (fruits, légumes, céréales complètes) améliorent le transit intestinal et préviennent la constipation.
Équilibre du microbiote : Les probiotiques et prébiotiques issus d’aliments fermentés (yaourts, kéfir) nourrissent les bonnes bactéries intestinales.
Santé métabolique
Régulation du sucre sanguin : Une alimentation équilibrée stabilise les niveaux de glucose, réduisant le risque de diabète.
Soutien au métabolisme énergétique : Les glucides complexes et les lipides sains apportent une énergie durable tout au long de la journée.
Les impacts de l’alimentation sur la santé mentale
Moins connus que pour la santé physique, mais ô combien importants, les fonctionnements de la santé mentale peuvent être améliorés ou dégradés en fonction de l’alimentation. J’en ai recensé ici 8 d’entre eux.
Humeur et bien-être émotionnel
Régulation de l’humeur : Les acides gras oméga-3, présents dans les poissons gras, réduisent l’anxiété et les symptômes dépressifs.
Production de sérotonine : Les aliments riches en tryptophane (œufs, noix) favorisent la synthèse de ce neurotransmetteur lié au bonheur.
Concentration et cognition
Amélioration de la mémoire : Les antioxydants (myrtilles, épinards…) protègent les cellules cérébrales des dommages oxydatifs.
Clarté mentale : Une alimentation riche en graisses saines et en vitamines B soutient la fonction cérébrale.
Gestion du stress
Réduction des niveaux de cortisol : Les aliments riches en magnésium (légumes verts, avocats) aident à apaiser le stress.
Effet calmant : Les infusions à base de plantes comme la camomille ou la menthe favorisent la détente.
Sommeil de qualité
Induction du sommeil : Les aliments riches en mélatonine (cerises, noix…) favorisent l’endormissement.
Relaxation du système nerveux : Le magnésium et le calcium contribuent à un sommeil réparateur.
L’alimentation pour la prévention des maladies
Sur le long terme aussi, une bonne alimentation apporte ses bénéfices. Voici 5 fonctions qui sont soutenues par une nourriture saine et équilibrée.
Maladies chroniques
Réduction du risque de diabète : Une alimentation pauvre en sucres raffinés protège contre cette maladie.
Prévention des cancers : Les antioxydants et fibres alimentaires réduisent les risques de cancers du côlon et autres.
Santé de la peau
Éclat et élasticité : Les vitamines A, C et E soutiennent la régénération cellulaire et préviennent le vieillissement prématuré.
Protection contre les dommages UV : Les caroténoïdes (carottes, patates douces) renforcent la défense naturelle de la peau.
Santé hormonale
Équilibre des hormones : Les acides gras et les micronutriments soutiennent la production hormonale optimale.
Déjà dans cette première approche, 24 fonctions importantes de la santé sont recensées. Vous pouvez vous rendre compte, s’il en était besoin, à quel point la qualité de votre nourriture influe sur la qualité de votre vie.
Vous avez des questions ?
Posez-moi toutes vos questions en répondant à ce mail. J’y répondrai avec plaisir.
Et grâce à de nouvelles fonctionnalités de la plate-forme Substack, ce sera possible de tenir un jour une session de questions-réponses en vidéo en direct. Ainsi, tout le monde pourra en profiter.
La suite
Dans la suite de ce mail, destiné aux abonnés à la version premium, je développe cette étude de manière plus profonde.
J’ajoute ainsi à cette analyse approfondie quelques détails à propos de l’influence qu’a l’alimentation sur le fonctionnement des différents systèmes hormonaux.
Et troisièmement, je décris l’impact de l’alimentation sur la gestion du stress. La nourriture agit sur la modulation des hormones liées à la réponse au stress, comme le cortisol et l’adrénaline. Les interactions entre les nutriments, le cerveau, et le système nerveux ont un rôle clé dans ce domaine.
Voilà ce que vous pourrez trouver dans cette analyse plus approfondie :
34 points de santé
des exemples d’aliments adaptés pour chacun d’eux
un focus sur la santé hormonale
l’impact de l’alimentation sur la gestion du stress
34 points de santé
1. Santé physique
a. Gestion du poids
Éviter la prise de poids inutile : Les aliments riches en fibres (légumes, fruits, céréales complètes) créent un sentiment de satiété plus durable, réduisant les fringales.
Réduction des graisses viscérales : Les régimes riches en acides gras insaturés (huile d'olive, noix) limitent l'accumulation des graisses autour des organes.
Impact sur les hormones de la faim : Les protéines régulent la production de leptine (hormone de satiété) et de ghréline (hormone de faim), aidant à mieux contrôler l’appétit.
b. Santé cardiovasculaire
Protection des vaisseaux sanguins : Les flavonoïdes présents dans les baies et le chocolat noir améliorent l’élasticité des artères, réduisant le risque de plaques athérosclérotiques.
Réduction des triglycérides : Les acides gras oméga-3 contenus dans les poissons gras (saumon, maquereau) abaissent les niveaux de triglycérides dans le sang.
Prévention des caillots sanguins : Les aliments riches en vitamine K (épinards, brocolis) favorisent une coagulation sanguine équilibrée et réduisent le risque de thrombose.
c. Renforcement musculaire et osseux
Récupération post-effort : Les glucides et protéines combinés après une activité physique (banane et yaourt, par exemple) accélèrent la réparation musculaire.
Réduction de l'ostéoporose : Le magnésium (amandes, épinards) et le phosphore (poissons, œufs) travaillent avec le calcium pour maintenir la densité osseuse.
Amélioration de la force musculaire : Les acides aminés comme la leucine, présents dans le poulet, les œufs et le lait, sont essentiels à la synthèse musculaire.
d. Système immunitaire
Antiviral et antibactérien naturel : L’ail contient de l’allicine, un composé actif qui renforce les défenses contre les infections.
Soutien à la cicatrisation : Les aliments riches en zinc (viandes maigres, graines de citrouille) accélèrent la guérison des plaies.
Renforcement général : Les fruits riches en vitamine C (kiwi, orange) augmentent la production de lymphocytes T, cellules essentielles du système immunitaire.
e. Santé digestive
Protéger la muqueuse intestinale : Les glutamines (présentes dans les brocolis, le chou) aident à réparer et protéger les parois intestinales.
Réduction des troubles chroniques : Les fibres solubles (avoine, pommes) réduisent les symptômes de troubles comme le syndrome de l’intestin irritable (SII).
Prévention des maladies inflammatoires : Les polyphénols du thé vert et des fruits rouges réduisent l'inflammation intestinale associée à des maladies chroniques comme la colite.
f. Santé métabolique
Régulation hormonale : Les aliments riches en acides gras essentiels (avocats, saumon) favorisent une meilleure gestion de l’insuline et des hormones thyroïdiennes.
Lutte contre le syndrome métabolique : Une alimentation faible en sucres raffinés et riche en fibres réduit les facteurs de risque combinés (graisses abdominales, pression artérielle élevée, etc.).
Réduction des pics glycémiques : Les aliments à faible index glycémique (quinoa, patate douce) libèrent l’énergie de manière progressive, évitant les fluctuations du sucre sanguin.
2. Santé mentale
a. Humeur et bien-être émotionnel
Lutte contre la dépression : Les oméga-3, trouvés dans les poissons gras, modulent les réponses inflammatoires dans le cerveau, un facteur clé dans la dépression.
Réduction de l’irritabilité : Les aliments riches en vitamine B6 (bananes, pommes de terre) participent à la production de dopamine, améliorant l'humeur.
Stimulation de la résilience émotionnelle : Les polyphénols des fruits rouges et du thé vert protègent le cerveau contre les effets néfastes du stress oxydatif.
b. Concentration et cognition
Prévention des troubles neurodégénératifs : Les acides gras oméga-3 et les antioxydants réduisent le risque de maladies comme Alzheimer ou Parkinson.
Amélioration de la plasticité cérébrale : Les flavonoïdes (présents dans le cacao et les agrumes) favorisent la croissance de nouvelles connexions neuronales.
Amélioration de la vigilance : Les aliments contenant de la caféine naturelle (thé, café) stimulent temporairement l'attention et la capacité de concentration.
c. Gestion du stress
Effet anti-anxiété : Les avocats, riches en vitamines B et en acides gras, soutiennent la production de neurotransmetteurs calmants comme le GABA.
Diminution de la fatigue liée au stress : Les noix, riches en magnésium et en oméga-3, diminuent les symptômes physiques liés au stress, comme les tensions musculaires.
d. Sommeil de qualité
Favorise un sommeil réparateur : Les produits laitiers contiennent du tryptophane, un précurseur de la sérotonine et de la mélatonine, hormones clés du sommeil.
Améliore les cycles de sommeil : Les aliments riches en magnésium (amandes, épinards) favorisent la relaxation des muscles et du système nerveux.
3. Prévention des maladies
a. Maladies chroniques
Réduction du risque de diabète : Une alimentation riche en fibres ralentit l’absorption du sucre et améliore la sensibilité à l’insuline.
Prévention des maladies cardiaques : Les régimes riches en légumes verts, légumineuses et huiles saines réduisent les marqueurs inflammatoires liés aux maladies cardiovasculaires.
b. Santé hormonale
Soutien à la fertilité : Les antioxydants et acides gras essentiels (présents dans les graines de lin et les poissons gras) améliorent la santé reproductive.
Régulation hormonale féminine : Les phytoestrogènes (soja, graines de sésame) peuvent aider à équilibrer les niveaux d’œstrogènes.
c. Santé de la peau
Réduction de l’acné : Une alimentation faible en sucres rapides et riche en zinc (noix, graines) régule la production de sébum.
Hydratation et protection UV : Les caroténoïdes (carottes, patates douces) protègent la peau contre les dommages causés par les UV et améliorent son éclat.
Focus sur la santé hormonale
Une exploration plus approfondie de l’impact de l’alimentation sur la santé hormonale, avec des détails sur chaque aspect et des exemples d’aliments ou de nutriments qui influencent directement les différents systèmes hormonaux du corps.
Santé hormonale : Régulation et optimisation par l’alimentation
1. Hormones de reproduction
Les hormones sexuelles (œstrogènes, progestérone, testostérone) sont essentielles pour la fertilité, la libido et le bon fonctionnement des cycles menstruels chez les femmes et la production de spermatozoïdes chez les hommes.
Équilibre des œstrogènes :
Les aliments riches en phytoestrogènes, comme le soja, les graines de lin et les pois chiches, imitent légèrement les œstrogènes. Ils peuvent aider à réduire les symptômes de la ménopause ou à contrer une dominance œstrogénique liée à des déséquilibres hormonaux (endométriose, fibromes).
Les crucifères (brocolis, choux, chou kale) contiennent de l’indole-3-carbinol, qui favorise une détoxification efficace des œstrogènes en excès par le foie.
Soutien de la progestérone :
La progestérone est essentielle à la régulation des cycles menstruels et à la grossesse. Les aliments riches en zinc (graines de citrouille, viandes maigres) et en vitamine B6 (bananes, avocats) favorisent sa production.
Stimulation de la testostérone :
Chez les hommes et les femmes, la testostérone joue un rôle clé dans la masse musculaire, la libido et la vitalité. Les acides gras essentiels (avocats, poissons gras, huile d’olive) et les aliments riches en vitamine D (poissons gras, œufs) sont nécessaires pour sa synthèse. Le zinc, présent dans les huîtres et les noix, est également crucial.
2. Hormones du stress (cortisol, adrénaline)
Le cortisol, produit par les glandes surrénales, est libéré en réponse au stress. Un excès chronique de cortisol peut entraîner de la fatigue, un gain de poids et un déséquilibre hormonal général.
Réduction du cortisol :
Le magnésium, présent dans les légumes verts, le chocolat noir et les graines, aide à réguler la réponse au stress et à limiter la production excessive de cortisol.
Les aliments riches en vitamine C (kiwis, oranges, poivrons) soutiennent les glandes surrénales, qui utilisent cette vitamine pour fabriquer des hormones comme le cortisol.
Les infusions de plantes apaisantes comme la camomille ou le thé rooibos aident à calmer le système nerveux et à réduire l’impact hormonal du stress.
Soutien des glandes surrénales :
Les protéines (poisson, volaille) et les graisses saines (amandes, avocats) fournissent une énergie stable, réduisant la fatigue associée à un stress chronique.
3. Hormones thyroïdiennes (T3, T4)
La thyroïde régule le métabolisme de base, la température corporelle, la croissance, et bien d'autres fonctions essentielles.
Apport en iode :
La thyroïde a besoin d’iode pour produire les hormones T3 et T4. Les aliments riches en iode, comme les algues, le poisson et les produits laitiers, sont essentiels pour éviter l’hypothyroïdie.
Une carence en iode peut entraîner un goitre ou un métabolisme ralenti.
Apport en sélénium :
Le sélénium, présent dans les noix du Brésil et les œufs, est crucial pour convertir la T4 inactive en T3 active, la forme utilisable des hormones thyroïdiennes.
Une déficience en sélénium peut provoquer une inflammation de la thyroïde (thyroïdite).
Antioxydants pour protéger la thyroïde :
Les vitamines C (fruits rouges, agrumes) et E (amandes, huiles végétales) réduisent le stress oxydatif sur la glande thyroïde, améliorant son efficacité.
4. Hormones de régulation énergétique (insuline, glucagon)
Ces hormones, produites par le pancréas, régulent la glycémie et l’utilisation de l’énergie.
Soutien à la sensibilité à l’insuline :
Les fibres solubles (avoine, légumineuses) ralentissent l’absorption du glucose dans le sang, réduisant les pics de glycémie.
Les aliments riches en magnésium (graines de tournesol, épinards) soutiennent l’action de l’insuline. Une carence peut entraîner une résistance à l’insuline.
Réduction de l’inflammation métabolique :
Les acides gras oméga-3 (poissons gras, graines de chia) réduisent l’inflammation qui peut perturber le fonctionnement de l’insuline.
5. Hormones du sommeil et de l’humeur (mélatonine, sérotonine, dopamine)
Production de mélatonine :
Les aliments riches en tryptophane (dinde, noix, bananes) favorisent la production de sérotonine, précurseur de la mélatonine. Cette dernière est essentielle pour réguler les cycles de sommeil.
Les cerises et les raisins contiennent naturellement de la mélatonine, aidant à améliorer la qualité du sommeil.
Régulation de la sérotonine :
La sérotonine est cruciale pour l’humeur et la gestion du stress. Les aliments riches en vitamine B6 (pistaches, bananes) et en glucides complexes (avoine, patates douces) soutiennent sa production.
Production de dopamine :
La dopamine, associée à la motivation et au plaisir, dépend des niveaux de tyrosine, un acide aminé trouvé dans les protéines animales et végétales (poisson, amandes, tofu).
6. Hormones de la satiété (leptine, ghréline)
Ces hormones régulent l’appétit et le stockage des graisses. Elles sont produites dans l’intestin. La paroi intestinale laisse passer les protéines alimentaires qui permettent la production des 300 000 protéines spécialisées dont le corps a besoin. Le type de protéines alimentaire qui traversent la paroi intestinale dépend de l’équilibre du microbiote et des fibres présents dans l’intestin.
Amélioration de la leptine :
Une alimentation riche en fibres et en protéines améliore la sensibilité du cerveau à la leptine, qui signale la satiété.
Une consommation excessive de sucres rapides peut désensibiliser les récepteurs de la leptine, entraînant une faim chronique.
Régulation de la ghréline :
Les glucides complexes (quinoa, patate douce) et les protéines stabilisent les niveaux de ghréline, réduisant les fringales et la sensation de faim excessive.
Focus sur la gestion du stress
L’impact de l’alimentation sur la gestion du stress repose sur la modulation des hormones liées à la réponse au stress, comme le cortisol et l’adrénaline, ainsi que sur l’interaction entre les nutriments, le cerveau, et le système nerveux.
Hormones du stress : Cortisol et adrénaline
1. Cortisol : Régulation de la réponse au stress
Le cortisol, l’une des principales hormones du stress, est libéré par les glandes surrénales en réponse à des situations perçues comme stressantes. Bien qu’utile en petites quantités pour mobiliser de l’énergie et répondre aux menaces, un excès chronique de cortisol peut avoir des effets néfastes sur le sommeil, l’immunité, la digestion, et même la mémoire.
Magnésium :
Le magnésium est essentiel pour réguler la production de cortisol. Une carence en magnésium peut amplifier la réponse au stress et augmenter les niveaux de cortisol.
Sources alimentaires : Légumes verts (épinards, chou kale), graines de tournesol, chocolat noir, noix.
Acides gras oméga-3 :
Les oméga-3 aident à réduire l’inflammation et à réguler la libération de cortisol en réponse au stress.
Sources alimentaires : Poissons gras (saumon, maquereau, sardines), graines de chia, noix de Grenoble.
Vitamine C :
Les glandes surrénales contiennent une forte concentration de vitamine C, utilisée pour fabriquer le cortisol. Cette vitamine aide aussi à limiter la surproduction de cortisol dans des situations de stress chronique.
Sources alimentaires : Kiwis, oranges, poivrons rouges, fraises.
Polyphénols et antioxydants :
Les polyphénols, comme ceux du thé vert, des baies, ou du curcuma, réduisent le stress oxydatif provoqué par un excès de cortisol.
2. Adrénaline : Gestion des pics de stress immédiats
L’adrénaline est libérée rapidement dans des situations stressantes pour mobiliser de l’énergie et augmenter la vigilance. Un excès d’adrénaline prolongé peut entraîner de l’anxiété, des palpitations, et de l’épuisement.
Régulation des sucres rapides :
Une alimentation riche en glucides simples (sucres rapides) peut exacerber les pics d’adrénaline, car les fluctuations rapides de la glycémie déclenchent des réponses hormonales stressantes.
Solution : Privilégier les glucides complexes, comme l’avoine, les légumineuses, et le quinoa, qui maintiennent une glycémie stable.
Tryptophane et dopamine :
Les aliments riches en tryptophane (un acide aminé précurseur de la sérotonine) et en tyrosine (précurseur de la dopamine) contribuent à la stabilité émotionnelle.
Sources alimentaires : Bananes, noix, œufs, poulet, produits laitiers.
Équilibre du système nerveux : Soutenir les neurotransmetteurs du calme
1. Sérotonine : L’hormone du bonheur
La sérotonine, souvent appelée "hormone du bonheur", est impliquée dans la gestion de l’anxiété, la stabilité émotionnelle et le sommeil. Elle est produite à partir du tryptophane, un acide aminé trouvé dans les protéines alimentaires.
Augmentation naturelle de la sérotonine :
Tryptophane : Poissons gras, dinde, légumineuses, amandes.
Glucides complexes : Ils favorisent l’absorption du tryptophane dans le cerveau, améliorant ainsi la production de sérotonine.
2. GABA : L’inhibiteur naturel
Le GABA (acide gamma-aminobutyrique) est un neurotransmetteur calmant qui réduit les réponses de "combat ou fuite".
Aliments soutenant la production de GABA :
Thé vert (riche en L-théanine, qui stimule le GABA).
Aliments fermentés comme le kimchi, le yaourt et la choucroute, qui favorisent un microbiote sain, essentiel à la production de neurotransmetteurs.
Équilibre émotionnel via le microbiote intestinal
L’intestin joue un rôle clé dans la gestion du stress, souvent appelé le "second cerveau". Un microbiote équilibré favorise la production de neurotransmetteurs calmants comme la sérotonine et le GABA.
Probiotiques :
Favorisent un microbiote diversifié et sain. Sources : Yaourt, kéfir, aliments fermentés.
Prébiotiques :
Nourrissent les bonnes bactéries intestinales. Sources : Avoine, ail, oignons, topinambours.
Réduction de l’inflammation liée au stress
Un stress chronique provoque une inflammation systémique qui aggrave la production excessive de cortisol.
Aliments anti-inflammatoires :
Curcuma (avec un peu de poivre noir pour une meilleure absorption).
Fruits rouges, riches en anthocyanines.
Noix et graines, riches en vitamine E et en acides gras oméga-3.
Hydratation et électrolytes
Boire de l’eau est essentiel. Le stress déshydrate. La déshydratation peut intensifier la réponse au stress. L’équilibre des électrolytes (sodium, potassium, magnésium) aide à stabiliser les fonctions nerveuses et musculaires.
Sources : Eau de coco, légumes-feuilles, fruits riches en eau comme la pastèque et le concombre.
Vos questions ❓❓❓
Cet exposé est loin de couvrir tous les aspects liés à l’alimentation et à la santé.
Je souhaite qu’il aura pu vous aider, dans votre réflexion et sur votre cheminement.
Posez-moi toutes les questions : elles sont toutes légitimes. J’y répondrai avec plaisir.
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À la semaine prochaine !
Eric
PS : pensez à mettre un ❤️ !